מאמר 1

מבוא

מי מאיתנו לא התמודד עם לחץ נפשי? על פי ממצאים של משרד הבריאות אחד מכל שלושה אנשים יחווה התקף חרדה בחייו. עבודה, לימודים, מטלות, עבר הווה ועתיד הכל מתערבל לגוש אחד גדול שיושב בבטן ומקשה על הנשימה, החרדה לא מאפשרת לחשוב בבהירות ומשפיעה על איכות החיים. כדי להתמודד עם חרדה ולחץ נפשי לא מספיק לקרוא מאמר באינטרנט (כמו זה שאתם קוראים עכשיו) ואין פתרונות קסם. נדרשת עבודה עקבית ומסודרת לשינוי הגישה לחיים והסתכלות אחרת על האתגרים והדילמות המלוות אותנו לאורך החיים. אולם ישנם מחקרים המעידים על ״עזרה ראשונה״ בהפחתה מיידית של סטרס ולחץ. כל אחד מהטיפים הבאים יאפשר לכם להירגע ולעשות קצת סדר במחשבות.

 

טיפ 1: לנשום

כן זה נשמע מצחיק אבל חשוב מאד לנשום. אפשר לתרגל מדיטציה וטכניקות נשימה מיוחדות. למשל במחקר זה מצאו החוקרים כי תרגול נשימות עמוקות בקצב איטי מוביל לשינויים בקצב הלב במערכת העצבים ובקליפת המח. נסו לנשום עמוק בקצב איטי ולא מהיר.

טכניקת נשימה נוספת שהוכחה כיעילה היא נשימה עמוקה ואיטית דרך האף ואחרי שמרגישים שכבר אין עוד מה להכניס לתת עוד נשימה מהירה פעולה זו מחדירה חמצן למוח ומקלה על זרימת הדם.

טיפ 2: לכתוב

המחשבות בראש רצות בלי מעצורים ולא נותנות מנוח. מחקרים מוכיחים כי עצם הכתיבה של המחשבות מסייעת להפחית את החרדה ולעשות סדר במחשבות. בדרך כלל כשכותבים מגלים שההר לא נורא כמו שחשבנו.

השתדלו לכתוב פתוח בלי צנזורה עצמית היו כנים ופתוחים וזכרו שאין כללים איך לכתוב העיקר שתורידו את העול הכבד לדף, הוא סופג הכל.

 

טיפ 3: פעילות גופנית

פעילות גופנית נחשבת לאחת השיטות היעילות ביותר להפחתת חרדה. מחקר שבוצע בבריטניה והקיף 97 מחקרים בנושא פעילות גופנית מצא שכאשר אנו עוסקים בפעילות גופנית, הגוף משחרר אנדורפינים – חומרים כימיים במוח שמשרים תחושת רוגע ושביעות רצון. בנוסף, הפעילות מפחיתה רמות של הורמוני לחץ כמו קורטיזול, ובכך מסייעת לשיפור המצב הרגשי ולהפחתת תחושות חרדה. אפשר לעשות פעילות גופנית מתונה כמו הליכה או יוגה שמאפשרות לחשוב ברוגע או להשתתף בספורט תחרותי כמו כדורגל וכדורסל המאפשרים לנתק את המחשבות ולהתמקד בתחרות.

 

טיפ 4 : דמיון מודרך

אצלינו קוראים לזה ״תחשוב טוב יהיה טוב״ אבל אתם יכולים לשמוע את זה במקום. דמיון מודרך הינו תהליך בו אנו נכנסים לעולם הדמיון ומפנטזים על עתיד טוב יותר ותרחישים אופטימיים שיקרו לנו קרוב. להפתעתנו מחקרים הראו שהתוצאה לא נשארת רק בדמיון אלא משפיעה על העולם הפיזי.

במחקר הזה חולקו המשתתפים לשתי קבוצות. משתתפי הקבוצה הראשונה מתחו וכיווצו את הזרת בכף היד 15 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, למשך שלושה חודשים. לאחר שלושה חודשים נערכה מדידה לחוזק האצבע בהשוואה למדידה בתחילת המחקר. השיפור הממוצע בחוזק האצבע היה 53 אחוז.
המשתתפים בקבוצה השנייה דמיינו שהם מותחים ומכווצים את הזרת בכף היד למשך אותו זמן. השיפור הממוצע בחוזק האצבע בקבוצה זו היה 35 אחוז, ללא תרגול.
החוקרים הסיקו מכך שהשימוש בדמיון מודרך שיפר את התקשורת בין אזור ספציפי במוח לשריר, דבר שאפשר לשריר לפעול בעוצמה גבוהה יותר ולהתחזק.

לפני מבחן מלחיץ? דמיין אותך לומד מבין ומצליח במבחן בקלי קלות. אין גבול לדמיון שלך ורק אתה שולט בו אז מה אכפת לך לדמיין את התרחיש האופטימי ביותר.

 

טיפ 5: מטרות קטנות

בשנת 2014 הוזמן ווילאם ה. מקרייבן, אדמירל בחיל הים האמריקאי לנאום באוניברסיטת טקסס. הנאום שלו הכה גלים בכל העולם ולאחר מכן אף הפך לספר. ווילאם נתן כללים בהם משתמשים באריות הים, אחת היחידות המובחרות בצבא ארצות הברית, כדי לשפר את אורח חייהם של החיילים ולהוביל אותם להצטיינות בכל התחומים. אחד הכללים אותם הזכיר היה לסדר את המיטה בכל בוקר. לכאורה פעולה קטנה שלא משפיעה על כלום, אבל כך הוא תיאר זאת: "העובדה שסידרתי את המיטה שלי כנדרש לא הייתה הזדמנות לשבח. זה מה שציפו ממני. זו הייתה המשימה הראשונה של היום והיה חשוב לבצע אותה נכון. השלמתה כיאות הביאה לידי ביטוי את המשמעת שלי. זה היה סימן לכך שאני שם לב לפרטים. בסופו של דבר, זו תהיה תזכורת לכך שעשיתי היום משהו אחד כמו שצריך, משהו שאני יכול להיות גאה בו, לא משנה עד כמה המשימה שולית."

מצאו מטלות קטנות ושוליות איתן תוכלו להתמודד בהצלחה, השלמה שלהן תוביל אתכם להשלמת עוד משימות מתוך תחושת הצלחה ומסוגלות עצמית.

טיפ 6: לאכול ולישון

מסופר על אחד מחסידי חב״ד שהיה בקשר קרוב עם הרבי מליובאוויטש ודלתו של הרבי הייתה פתוחה תמיד בפניו. יום אחד פנה אותו חסיד לרבי וטען שאינו מוצא משמעות לחיים והכל חשוך ואפל. אותו חסיד ציפה לשמוע מהרבי נאום ארוך על משמעות החיים על תפקידו האלוקי בעולם וכמה השמחה חשובה לעבודת השם. להפתעתו הרבה שאל אותו הרבי: ״האם אכלת היום? האם ישנת מספיק בלילה?״.

מחקרים מכל התחומים כמו זה וזה מראים כי מחסור בשעות שינה או אכילה לא בריאה מובילים לעלייה בלחצים ותחושות חרדה. המח שלנו לא מפרש את ההרגשה הרעה כעייפות בלבד אלא משליך על  החיים ועל העתיד. לכו לאכול משהו נחמד והקפידו על 7 שעות שינה לפחות, יש מצב שמחר הכל יראה יותר טוב.

טיפ 7: צאו החוצה.

בעולם המודרני אנו נוטים הרבה פעמים להישאר בתוך מבנה, אולי בעבודה אולי בלימודים או בבית הפרטי. מחקרים כמו זה וזה הוכיחו ששהייה במקום סגור מובילה לירידה במצב הרוח ובויטמין d מה שיכול להוביל לחרדות לחצים ועוד מגוון בעיות. קחו לכם חצי שעה לשבת במקום עם שמש לנשום אוויר ולהירגע זה יעשה לכם פלאים.

טיפ 8: לקבוע עם אנשים קרובים

כמו כתיבה, עצם השיתוף והוצאת המחשבות החוצה יכולה להועיל בהפחתת החרדה. בנוסף אדם קרוב כנראה ייתן לכם חיבוק ופעולה זו הוכחה כאן וכאן כמורידה את רמות הקורטיזול וכתוצאה מכך מעלה את השקט הנפשי ותחושת הרוגע. קבעו לשבת עם אדם קרוב ואהוב אל תתביישו לבקש חיבוק זה ישמח את שתיכם.

 

טיפ 9: הכרת תודה

לא מצאתי מחקרים שתומכים בכך אבל כתיבה או דיבור על הדברים עליהם אתה אסיר תודה ישפרו את מצב הרוח והמחשבה שלכם. נסו לחשוב על הדברים הפשוטים שלקחנו כמובנים מעליהם ולומר תודה על מה שיש (ובדרך כלל יש הרבה).

טיפ 10: מוזיקה

מוזיקה היא דבר מופלא. אין מילים שיכולות לתאר את השפעת המוזיקה על המצב הנפשי שלנו. מחקר מטא אנליזה הראה יכולת עקבית של מוזיקה להשפיע לנו על רמות ההורמונים בגוף וכך מוזיקה מרגיעה תוריד את רמות הקורטיזול ומוזיקה שמחה ואופטימית אולי תגרום לכם לרקוד. תפסו אוזניות ושימו שיר מרגיע או מקפיץ לשינוי מצב רוח מהיר.

אני יכול להמליץ לכם על המנגינה הספציפית הזאת שהוכחה במחקרים כמפחיתה את רמות החרדה ב65 אחוזים. אני אישית מעדיף לשמוע אביתר בנאי.

 

לסיכום

טיפים אלו יכולים בהחלט לעזור לכם ולהקל על תחושת החרדה והלחץ אולם הם אינם מחליפים טיפול מעמיק ועקבי המשנה את צורת החיים ודרכי החשיבה.

אתם מוזמנים לפנות אלינו במכון "I think"  לטיפול מקצועי ואיכותי שיעזור לכם לשפר את איכות החיים ותחושת הרוגע.